Tsampa (en tibetano: རྩམ་པ་ en la transliteración tibetana denominada wylie: rtsam pa ) o también sampa, palabra cuyo origen del sánscrito tiene dos significados, el primero es: “relámpago” y el segundo: “cocinar u hornear”. El tsampa es un alimento tradicional compuesto por harina de cebada tostada y mezclada con mantequilla de yak a la que le agregan cierto tipo de té. Es un alimento tibetano básico, especialmente prominente en la parte central de la región.
La conocida receta consta de cereales tostados y molidos con miel (está algo modificada para añadir mayor valor nutritivo). Es muy fácil de preparar, de hecho, es conocido por su frecuente uso por los sherpas, los nómadas, y otros viajeros. También conocido por su capacidad para proporcionar un rápido aporte energético. El tostado de la harina hace más fácil su digestión, por lo que las calorías del grano pueden ser asimiladas rápidamente por el organismo. Además de este gran aporte energético, si lo almacenamos bien (lo más hermético y limpio posible) puede durar hasta siete años.
El tsampa es la comida nacional del Tíbet. Además de constituir una parte sustancial y predominante de la dieta tibetana, su importancia también se deriva de la tradición de lanzar pizcas de tsampa en el aire durante muchos rituales budistas para solicitar su protección. Se cree que esta tradición es previa al establecimiento del budismo en la zona. La tradición se ha incorporado en el budismo como una "señal de alegría y de fiesta" que se utiliza en ocasiones de celebración, como bodas y cumpleaños. En Año Nuevo, esta tradición es acompañada por versos cantados expresando el deseo de buena suerte en el próximo año, tanto para uno mismo y los demás. En la mayoría de los funerales budistas, se lanza tsampa como una acción para liberar el alma del difunto.
Todavía no me he puesto a prepara tsampa, pero es algo que tengo pendiente. Lo posteo porque me parece una idea genial poder compartir y difundir esta receta. Aquí os dejo la información, cuando elabore mi propio tsampa reeditaré el post comentando mis impresiones:
ELABORACIÓN DEL TSAMPA
Los ingredientes requeridos para la elaboración del tsampa son 9:
- Judías pintas o frijoles rojos
- Garbanzos
- Lentejas
- Maíz seco
- Maní Natural
- Miel pura
- Plátano verde
- Soja en granos
- Trigo seco
Los elementos que necesitaremos para su elaboración serán:
- Balanza de cocina.
- Molinillo para triturar los granos.
- Superficie lisa para el amasar.
- Olla de barro para tostar.
- Cuchara de palo.
- Bandejas para secar las bolitas de tsampa.
- Frascos de vidrio de boca ancha para almacenarlas.
Es importante que se respete la proporción de 1 a 1 entre todos los granos, es decir si se establece como medida básica 1 kilogramo, deberá ser 1 kilo de frijoles, 1 de garbanzos y así sucesivamente para todos y cada uno de los componentes. Si se toma como medida básica 3 kilogramos, deberá ser, 3 kilos de frijoles, 3 kilos de garbanzos, 3 kilos de lentejas y así para todos los ingredientes
Nota:
El plátano verde: Para obtener 1 kilogramo útil de plátano hay que pelar 5 kilos de plátano verde por lo tanto si por ejemplo se establece como medida básica 5 kilos, hay que pelar 5×5 igual 25 kilogramos de plátano verde para obtener la cantidad requerida, luego se corta en tajadas para poderlo tostar antes de molerlo.
El plátano verde: Para obtener 1 kilogramo útil de plátano hay que pelar 5 kilos de plátano verde por lo tanto si por ejemplo se establece como medida básica 5 kilos, hay que pelar 5×5 igual 25 kilogramos de plátano verde para obtener la cantidad requerida, luego se corta en tajadas para poderlo tostar antes de molerlo.
La miel: Por lo general la miel es utilizada en proporción de 1 a 3 es decir, si se establece como medida básica 1 kilo, la cantidad de miel necesaria para amalgamar el tsampa es de 3 kilogramos si se establece una medida básica de 5 kilos la cantidad necesaria es de 5×3 15 kilogramos de miel pura: sin embargo en el momento de la preparación del tsampa el sentido común sugerirá la cantidad exacta de miel a utilizar, ya que las pelotitas no deben quedar ni demasiado secas, por que podrían desmoronarse enseguida, ni demasiado empapadas, ya que tardarían mucho tiempo en secarse o podrían deformarse o aplastarse en el momento de ser almacenadas.
PREPARACIÓN:
1) Tostado: Todos los ingredientes serán tostados por separado, ya que cada uno tiene su grado de tostadura especificado. El plátano una vez cortado en tajadas puede ser secado al sol si es que tiene la posibilidad de hacerlo. Si no, simplemente se le puede tostar en el horno de una estufa para luego molerlo.
2) Moledura: Se muelen los ingredientes por separado ya que cada uno tiene su grado de dureza específica (el maíz es el más duro de moler) utilizando un molino manual tipo corona. Se recomienda NO utilizar molinos eléctricos de ningún tipo ya que al utilizar estos artefactos sé estaría privando a los ingredientes del cuerpo eléctrico o cuerpo energético, que también los vegetales poseen y que en ellos constituye en definitiva el elemento nutritivo principal para nosotros los humanos.
3) Mezcla: Al tener todos los granos y el plátano molidos se juntan todas las harinas dependiendo de la cantidad en uno, dos o más recipientes no de metal, sino de plástico, poniendo cuidado en tratar de hacer una mezcla lo más uniforme posible.
3) Mezcla: Al tener todos los granos y el plátano molidos se juntan todas las harinas dependiendo de la cantidad en uno, dos o más recipientes no de metal, sino de plástico, poniendo cuidado en tratar de hacer una mezcla lo más uniforme posible.
4) Amalgama: Al estar bien mezcladas todas las harinas se empieza a amalgamarlas (mezclarlas) gradualmente con la miel. Sé ira amasando manualmente toda la mezcla hasta obtener la consistencia deseada, procurando no dejar pequeñas pelotitas de harina sin miel.
5) Bolitas: Al tener toda la masa lista, bien amalgamada, ni muy seca ni muy empapada, se hacen manualmente pequeñas bolitas del tamaño aproximado de una pelota de golf o de ping pong.
6) Secado: Al terminar de hacer las bolitas, se les dejará secar en un sitio adecuado y posiblemente a la sombra poniendo cuidado en cubrirlas con un paño o tela que impida que los insectos sobre todo moscas puedan depositar allí sus huevecillos, dañando así su trabajo de muchos esfuerzos. Un buen secado se obtiene cuando las bolitas de tsampa tengan una consistencia no muy dura y presenten cierto grado de maleabilidad sin ser demasiado pegajosas.
6) Secado: Al terminar de hacer las bolitas, se les dejará secar en un sitio adecuado y posiblemente a la sombra poniendo cuidado en cubrirlas con un paño o tela que impida que los insectos sobre todo moscas puedan depositar allí sus huevecillos, dañando así su trabajo de muchos esfuerzos. Un buen secado se obtiene cuando las bolitas de tsampa tengan una consistencia no muy dura y presenten cierto grado de maleabilidad sin ser demasiado pegajosas.
7) Conservación: Una vez obtenido un buen secado se pasa a la conservación. Se recomienda almacenar las bolitas de tsampa en recipientes de vidrio posiblemente de boca ancha que además de asegurar una buena conservación natural, permiten un acceso fácil a la hora de ir por ellas, sin embargo también puede utilizarse un recipiente de plástico. Ambos tipos de receptáculos deben quedar cerrados herméticamente cerrados para que no haya aceleración en el proceso de deterioro de las bolitas al ser expuestas al aire.
Un tsampa bien preparado que haya tenido un buen secado, lejos de mosquitos y de insectos y que haya sido bien almacenado, llega a conservarse perfectamente comestible por un lapso de no menos de cuatro años y eso ya ha sido ampliamente comprobado por varios de nuestros amigos.
Un tsampa bien preparado que haya tenido un buen secado, lejos de mosquitos y de insectos y que haya sido bien almacenado, llega a conservarse perfectamente comestible por un lapso de no menos de cuatro años y eso ya ha sido ampliamente comprobado por varios de nuestros amigos.
El tsampa es un alimento altamente energético. El consumo de una bolita de tsampa (unos 50 g.) es el equivalente a una tercera parte del alimento diario, por lo tanto con la ingestión diaria de tres bolitas de tsampa no se necesita consumir ningún otro alimento, ya que ellas solas suministran al organismo la energía necesaria y suficiente para su desenvolvimiento funcional durante el día. En tiempos “normales” el tsampa puede ser utilizado como elemento de limpieza del organismo y de descanso de los órganos digestivos tan maltratados hoy día por nuestros hábitos alimenticios. En tiempos “difíciles” el tsampa preparado y almacenado con antelación puede ser la única ancla de salvación frente a la escasez de alimento o frente a la imposibilidad de consumir el que se consiga alrededor debido a su contaminación de naturaleza bien sea química, biológica o nuclear.
La porción diaria de este tsampa que se recomienda es la equivalente a tres bolitas de entre 3,5 y 4 cm. de diámetro. Esto equivale a unos 150 g., que otorgan en cuanto a calorías, proteínas, grasas, hidratos de carbono e índice glucémico:
10g. de Frijoles rojos crudos
Calorías: 29.2 Kcalorías
Proteínas: 2.35 gr
Grasas: 0.08 gr
Hidratos de Carbono : 3.51 gr
Índice glucémico (IG): 35
10g. de Garbanzos crudos
Calorías: 38.3 Kcalorías
Proteínas: 2.08 gr
Grasas: 0.55 gr
Hidratos de Carbono: 5.58 gr
Índice glucémico (IG): 30
10g. de Lentejas crudas
Calorías: 35 Kcalorías
Proteínas: 2.31 gr
Grasas: 0.17 gr
Hidratos de Carbono: 5.48 gr
Índice glucémico (IG): 30
10g. de Maíz seco crudo
Calorías: 10.2 Kcalorías
Proteínas: 0.33 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono: 1.8 gr
Índice glucémico (IG): 65
10g. de Soya en granos crudos
Calorías: 42.2 Kcalorías
Proteínas: 3.5 gr
Grasas: 1.8 gr
Hidratos de Carbono: 3 gr
Índice glucémico (IG): 15
10g. de Trigo seco crudo
Calorías: 34.1 Kcalorías
Proteínas: 0.98 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono : 7.06 gr
Índice glucémico (IG): 85
10g. de Maní crudo
Calorías: 56.3 Kcalorías
Proteinas Proteínas: 2.52 gr
Grasas: 4.6 gr
Hidratos de Carbono: 7.9 gr/100 gr
Índice glucémico (IG): 15
30g. de Miel de abeja
Calorías: 90.0 Kcalorías
Proteínas: 0.09 gr
Grasas: 0 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 22.5 gr
Índice glucémico (IG): 85
Calorías: 9.6 Kcalorías
Proteínas: 0.1 gr/100 gr
Grasas: 0.02 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 2.08 gr
Índice glucémico (IG): 45
Calorías: 29.2 Kcalorías
Proteínas: 2.35 gr
Grasas: 0.08 gr
Hidratos de Carbono : 3.51 gr
Índice glucémico (IG): 35
10g. de Garbanzos crudos
Calorías: 38.3 Kcalorías
Proteínas: 2.08 gr
Grasas: 0.55 gr
Hidratos de Carbono: 5.58 gr
Índice glucémico (IG): 30
10g. de Lentejas crudas
Calorías: 35 Kcalorías
Proteínas: 2.31 gr
Grasas: 0.17 gr
Hidratos de Carbono: 5.48 gr
Índice glucémico (IG): 30
10g. de Maíz seco crudo
Calorías: 10.2 Kcalorías
Proteínas: 0.33 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono: 1.8 gr
Índice glucémico (IG): 65
10g. de Soya en granos crudos
Calorías: 42.2 Kcalorías
Proteínas: 3.5 gr
Grasas: 1.8 gr
Hidratos de Carbono: 3 gr
Índice glucémico (IG): 15
10g. de Trigo seco crudo
Calorías: 34.1 Kcalorías
Proteínas: 0.98 gr
Grasas: 0.12 gr
Hidratos de Carbono : 7.06 gr
Índice glucémico (IG): 85
10g. de Maní crudo
Calorías: 56.3 Kcalorías
Proteinas Proteínas: 2.52 gr
Grasas: 4.6 gr
Hidratos de Carbono: 7.9 gr/100 gr
Índice glucémico (IG): 15
30g. de Miel de abeja
Calorías: 90.0 Kcalorías
Proteínas: 0.09 gr
Grasas: 0 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 22.5 gr
Índice glucémico (IG): 85
10g. de Plátano (ya deshidratado)verde (como se recomienda en las recetas, estando maduro, el índice guclémico aumenta a 60)
Calorías: 9.6 Kcalorías
Proteínas: 0.1 gr/100 gr
Grasas: 0.02 gr/100 gr
Hidratos de Carbono: 2.08 gr
Índice glucémico (IG): 45
En cuanto a fibra, las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento. Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.
Recordemos que la mayoría de alimentos pierden parte de sus propiedades alimenticias si son cocidos a más de 77ºC.
Esto nos da un total diario de...
Kcalorías: 344.9 (para una mujer entre los 30 y los 50 años, con una actividad sedentaria, la recomendación es de 1,800 kcal. diarias)
Proteínas: 14.17 gr. (para una mujer entre los 25 y los 50 años, la recomendación es de 50 gr.)
Grasas: 7.46 gr. (no más del 30% de las Kcal, es decir, para una mujer entres los 30 y 50 años con actividad sedentaria, hasta 600 gr. al día)
Hidratos de Carbono: 58.91 gr. (hasta 400 gr.)
Proteínas: 14.17 gr. (para una mujer entre los 25 y los 50 años, la recomendación es de 50 gr.)
Grasas: 7.46 gr. (no más del 30% de las Kcal, es decir, para una mujer entres los 30 y 50 años con actividad sedentaria, hasta 600 gr. al día)
Hidratos de Carbono: 58.91 gr. (hasta 400 gr.)
Usted podría comer 5 veces la cantidad recomendada (15 porciones de 50 gr. cada una, es decir 600 gr.) durante el día y alcanzaría 1,724.5 kcal., 70.85 gr. de proteínas (más de la recomendación), 37.3 gr. de grasas (16 veces menos del límite máximo) y 294.55 gr. de hidratos de carbono (abajo del límite máximo recomendado).
Sin embargo, la ración de legumbres adecuada para un adulto sano, es de 60 a 70 gramos en crudo. Además, se recomienda su remojo (de 12 a 24 horas) y su cocción prolongada, pues son difíciles de digerir.
Así, el tsampa sí puede ser un alimento en tiempos de crisis, siempre y cuando para usted "crisis" o "tiempos difíciles" sea sólo cuestión de unos cuántos días o semanas. El tsampa le traerá la energía suficiente para responder y mantenerse activ@, pero ciertamente, no lo nutrirá completamente.
Vitaminas y minerales:
Las leguminosas o legumbres aportan vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.
Las leguminosas o legumbres aportan vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.
Los minerales que nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes. Como aporta zinc, es indispensable tomar leguminosas para lograr un buen crecimiento y desarrollo del organismo, y el perfecto funcionamiento del sistema inmune.
Sin embargo, para el buen funcionamiento del organismo aún se deben cubrir varios requerimientos en cuanto a vitaminas y minerales. Será recomendable entonces, si usted desea sostener el consumo de tsampa por tiempo prolongado, complementar la dieta con productos animales, frutas y verduras ricas en las demás vitaminas y minerales.
Información obtenida de los siguientes artículos (blogs):
Descubierto en los foros de:
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